Спечелете 5 килограма чиста мускулна маса за 6 седмици като следвате стриктно нашите седем стъпки!
Ако някога сте били на диета за бодибилдинг съзтезание или просто за по-дълъг период от време, за да намалите телесните си мазнини, тогава знаете какво искате да направите веднага след като диетата ви свърши - нищо друго освен да ядете всички видове ‘’Junk Food’’, които сте избягвали през последните няколко месеца. Разбира се това е един от начините за преминаване от строг режим на хранене към по-свободно такова, но може и да се превърне в абсолютна катастрофа, изразяваща се в покачване на много телесни мазнини. По- добра стратегия е да се използва това време, за да спечелите чиста мускулна маса като се възползвате от „отскачащият ефект“ на организма. Най ползотворното покачване на мускули за цяла година често идва в първите няколко седмици след фазата на чистенето. За този период от време вие оставате сравнително чист и в идеална среда за мускулен разтеж . Можете лесно да покачите 2-3 или дори 5 килограма чиста мускулна маса само за шест кратки седмици. Тук са седемте стъпки които може да използвате за да преминете от диета направо в шест седмици чист анаболизъм.
- Разучете механизмът на свръх компенсация на тялото си.
Културистът с късмет има невероятен метаболизъм, който му позволява да се орелефи до кости и същевременно да задържи мускулната си маса по време на предсъстезателната си диета. За повечето, подготовката за състезание е същински глад. Някои културисти трябва да отпишат почти всичко от диетата си – мазнини , въглехидрати и цялостно калориите – и същевременно правят извънредно кардио, за да изгорят мазнините си. Истината обаче е,че целия процес на строгият хранителният режим е труден за тялото и често то е принудено да изпадне в хронично катаболно състояние, в което губи мускулна маса или в най-добрият случай се бори за поддържането му. От друга страна когато потенциалният катаболен процес намали, тялото СВРЪХКОМПЕНСИРА, сменя скоростите и превключва в много силен анаболен режим.
- Увеличете приема на въглехидрати и полезни мазнини.
Когато сте на диета, вие винаги се ограничавате от нещо. Консумирайки по-малко въглехидрати и мазнини следва да имате по- малко енергия. Това може да задейства загубата на мускулна маса, но също така може да задвижи анаболните сигнали, които ще предразположат тялото към по- голям растеж, когато приключите с дадената диета – стига да имате достатъчен прием на въглехидрати и мазнини във вашият подновен хранителен режим. След рестрикциите, тялото няма търпение да започне да расте отново, стига вие да му предоставите нужните количества хранителни вещества. В допълнение, хормоните и ензимите спомагат на растежа да продължи.
Когато сте на диета, нивата на тестостерон могат да спаднат. Когато започнете пак да се храните повече, те бързо ще се върнат обратно. Повишаването нивото на тестостерон съвместно с увеличаване приемът на храна ще доведат до бързо и значително повишаване на мускулна маса.
- Следете 150- то правило за прием на въглехидрати.
Не всеки втори културист има един и същи метаболизъм. Ето защо различните атлети се хранят с различни количества въглехидрати. Някои се готвят приемайки много ниски количества въглехидрати, други не чак толкова. Нито един от двата случая не гарантират, че след зареждане с въглехидрати след състезанието няма да доведат до покачване на мазнини. Изберете внимателно подхода си. За културистите, с които съм работил съм разбрал,че ако са на диета с прием на 170гр. въглехидрати на ден, те ще растат без да качват подкожни мазнини. При прием на общо 320 гр. въглехидрати първите три седмици след като спрете с диетата си, можете да покачвате мускулна маса без да трупате мазнини. Най-добрият източник на въглехидрати са сложните въглехидрати, като овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и бързи въглехидрати, които се използват предимно преди и след тренировка.
- Регулирайте въглехидратите си в четвъртата седмица след строгият хранителен режим.
Тялото е интересна машина. Когато го храните със 150 гр. въглехидрати на ден, изглежда това ще работи най-добре. По време на диета метаболизмът ви всъщност се засилва. Докато расте, вие трябва да продължавате да добавяте въглехидрати към диетата си, за да компенсирате нарастналия метаболизъм. Ако не добавяте повече въглехидрати до четвъртата седмица, тялото ви би спряло да покачва мускулна маса заради липсата на енергия която помага на метаболизмът ви да се засилва. За това, от седмица четири до шест добавете още 100-125 гр. въглехидрати на ден в диетата си. Ако сте консумирали 320 гр. към края на третата седмица, можете да стигнете до 420-445 гр. на ден.
- Не намаляйте мазнините.
Диета с екстремно ниски мазнини премахва главният макронутриент, който най-обикновенно участва в процесът на горенето на мазнини и който позволява на въглехидратите да присъстват в по- голямо количество по време на диетата.
Другият минус на диетата с малък прием на мазнини е спадът на тестостерон , хормонът на растежа и инсулинът в тялото. Но познайте какво? Когато започнете да приемате правилните мазнини в първите седмици след диетата, вие пак ще започнете да произвеждате тестостерон, хормон на растежа и инсулин. Добавете мазнини в първите три седмици с 40-50 гр. И добавете 10-15 гр. в началото на четвъртата седмица чак до шестата седмица. Най-добрите източници на мазнини са ненаситените мазнини – намират се в чистото телешко месо, омега мазнини – от сьомга, рибено масло и мононаситените мазнини, които се намират в авокадото, слънчогледовите семена, ядките и зехтина.
- Следете протеиновият коефициент.
Трябва да консумирате достатъчно протеин за да имате разтеж , нали? Това не е непременно необходимо в първите няколко седмици след диета . Първите необходими нутриенти на тялото ви да прекомпенсира и расте е наистина въпрос на повишаване на енергията . Направете това, като консумирате повече въглехидрати и мазнините в храната и разбира се, чрез практикуване на кардио по време на този период от време. По този начин ще разберете, колко протеин ви е необходим. През първите шест седмици след диета или бодибилдинг конкурс , 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден е повече от достатъчно. Защо ? Защото тялото ви е в ефективна фаза . При увеличаване на калориите чрез добавяне на въглехидрати и мазнини, намаляването е необходимостта от по-висок прием на протеин. Добавеното гориво от въглехидрати и мазнини прави тялото ви изключително ефективно при усвояването на протеин в мускулите . По-висок прием на мазнини и въглехидрати също така намалява необходимостта на тялото от допълнителен протеин,който често се консумира по време на фаза диета.
- Променете тренировката си.
Разбира се, как тренирате също може да повлияе на растежа. Като цяло, по време на диета, в допълнение към изпълнението на кардио, културистите са склонни да тренират с голям обем и висока интензивност. Когато дойде време за ограничение на калориитe, вие също трябва да промените вашите тренировки. За най-добри резултати, оставете тялото да почине седмица или две, за да позволите на организма ви да се възстанови. След това се върнете в залата и променете тренировките си с малко повторения и големи тежести. Това ще ви помогне да повишите вашата сила и мускулна маса. Културистите често прахосват периода след бодибилдинг конкурс или диета, в стремежа си да следят стриктно своя прием на храна, вместо да отдъхнат и да се възползват от шанса да ядат, каквото им се яде. А много по-добра стратегия е да се възполвате през тези шест седмици тъй като това е идеалното време за растеж: чрез увеличаване на калориите от качествени въглехидрати и мазнини, можете да се възползвате от тази възможност наречена „мощен анаболен прозорец“ и да направите солидни резултати в покачването на мускулна маса.
Източник- Flex / Chris Aceto /
Bazofit.com
